با کیفیت سالم باش - روز چهارم تغذیه و ورزش

☑️پیشنهاد امروز
یک عدد موز، یک قاشق کره بادام  زمینی، نصف لیوان شیر کم چرب و مقداری یخ را درون مخلوط کن بریزید و یک شیک کاملا سالم و پر انرژی تهیه کنید (کالری دریافتی از این شیک 245 کالری است)
• موز: موز خوراک خوبی برای ماهیچه هاست
همچنین برای درمان ضعف بدن موز را با عسل میل کنید، همچنین اگر قصد چاق شدن دارید، شب ها قبل از خواب موز بخورید.
• کره بادام زمینی: کره بادام زمینی سرشار از نیاسن است. سیستم هاضمه بدن را فعال نگه می دارد، از نفخ شکم جلوگیری می كند ولي به دليل اينكه چربي زيادي دارد، بيش از دو قاشق در روز خورده نشود
• شیر کم چرب: شیر کم چرب کلسیم بیشتری نسبت به شیر پر چرب دارد به همین دلیل سلامت قلب و عروق را تضمین می کند و پروتئین آن به تقویت عضلات کمک می کند
☑️بدانید
بهترين زمان براي مصرف ویتامین ها:
• صبح: ویتامین C، آهن و B1
• عصر: کلسیم و منیزیم
• ویتامین های A,E و D بهتر است همراه با غذاهای سالم خورده شوند

ورزش:
روزانه بین 20 تا 25 مرتبه حرکت دراز و نشست ایمن
(مطمئن باشید که در هنگام انجام آن به گردن و کمرتان فشار نمی آورد) براي تقويت عضلات شكم
و بین 12 تا 15 مرتبه حرکت گردن
(هر بار تا 10 شماره شانه هایتان را بالا نگه دارید) را براي تقويت عضلات گردن انجام دهيد.